Thực phẩm trong thai kỳ, có thai nên ăn gì

Bạn biết rằng việc ăn đúng cách khi mang thai là rất quan trọng, nhưng ăn gì gọi là đúng cách? Có thai nên ăn gì? Những loại thực phẩm nào sẽ giúp cơ thể đang mang bầu của bạn hoạt động tốt và hỗ trợ bé phát triển? Có thể bạn sẽ bối rối khi có quá nhiều thông tin về vấn đề này, nhất là khi các thông tin còn mâu thuẫn với nhau.

Nếu bạn luôn luôn có một chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh và suy nghĩ rằng thực phẩm là một phương tiện tiếp năng lượng cho cơ thể và duy trì sức khỏe của bạn, thì bạn sẽ không cần phải thay đổi quá nhiều khi bạn mang thai. Còn nếu bạn có thái độ khá thoải mái với chế độ dinh dưỡng, ăn những gì bạn cảm thấy thích và không xem xét kỹ chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ cần phải có một số điều chỉnh.

Các thực phẩm bạn ăn trong khi mang thai sẽ có tác động trực tiếp đến sức khỏe của bạn và sự tăng trưởng của bé. Hãy ăn những loại thức ăn cung cấp nhiều chất sắt, protein, canxi, vitamin và khoáng chất cần thiết. Hạn chế ăn thực phẩm có nhiều lượng chất béo chuyển hóa hoặc chế biến nhiều, chúng không tốt cho sức khỏe của bạn và thai nhi.

Phụ nữ mang thai không ăn uống đủ chất sẽ dẫn đến thai nhi có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng để phát triển.

Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng khi mang thai

Chăm sóc thai nhi trong bụng một cách tự nhiên bằng cách bảo đảm thai nhi có được những gì mình cần trước tiên từ dinh dưỡng của người mẹ. Khi một người mẹ không ăn uống đầy đủ dinh dưỡng khi mang thai để đáp ứng cả nhu cầu của mình và của con mình, em bé sẽ là người thiệt thòi trước tiên. Vì tất cả chúng ta đều biết mẹ ăn gì thì bé sẽ ăn nấy.

Nhu cầu dinh dưỡng tổng thể của người mẹ khi mang thai cao hơn so với các thời điểm khác, vì vậy bạn cần phải đảm bảo thức ăn của bạn phải có lượng dinh dưỡng cao. Điều này không có nghĩa là chỉ cần tăng lượng calorie trong khẩu phẩn ăn của bạn là đủ. Bạn cần tăng cường:

Chất sắt khi mang thai

• Các nguồn cung cấp chất sắt chủ yếu là thịt đỏ có chứa chất sắt dạng phức. Chất này giúp hình thành các tế bào máu mang oxy đi khắp cơ thể bạn và em bé của bạn. Các loại thực phẩm giàu chất sắt là thịt đỏ, trứng, thịt gà, rau xanh đậm và các loại ngũ cốc đảm bảo chất lượng.
• Vitamin C cần để giúp hấp thu chất sắt vào cơ thể cũng như hấp thụ các hoa quả chúng ta ăn hàng ngày.
• Nếu bạn đang ăn chay, bạn sẽ cần phải đảm bảo mình ăn đủ chất sắt cũng như protein. Sẽ khó có đủ chất sắt nếu như chỉ ăn các thức ăn từ nguồn thực vật, vì thế bạn cần bổ sung thêm sắt. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng tác dụng phụ của viên sắt uống bổ sung là thường gây ra táo bón. Vì vậy, hãy tăng cường chất xơ, rau quả, uống nhiều nước. Hãy dùng viên bổ sung sắt tại các thời điểm khác nhau trong ngày hoặc buổi tối để giảm thiểu tác dụng phụ này.

Chất đạm (protein)

• Thức ăn giàu sắt thường cũng sẽ giàu đạm. Đạm và sắt thường có hàm lượng cao trong các nguồn thực phẩm từ động vật, chẳng hạn như thịt và cá. Các nguồn khác là trứng, đậu và các cây họ đậu, các loại hạt, sữa và các thực phẩm từ sữa, gạo và các loại đậu.
• Chất đạm là một trong những chất dinh dưỡng làm dịu cơn đói của bạn. Chất đạm cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn rất nhiều chất dinh dưỡng khác và sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hãy đảm bảo mỗi bữa ăn trong ngày của bạn có một hay vài loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm..
• Chất đạm sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả, nuôi cơ thể đang phát triển của bé và cung cấp cho bạn cả các axit amin. Đây là thành phần thiết yếu và rất quan trọng với cơ thể của chúng ta.

Canxi cho bà bầu

• Canxi rất cần thiết cho việc hình thành và làm cho xương của bé cứng cáp. Canxi có nhiều trong sữa, các thực phẩm từ sữa, đậu nành. Hạnh nhân, rau lá xanh và các loài cá xương mềm cũng là nguồn thực phẩm giàu canxi.
• Canxi là một trong những khoáng chất rất cần được cung cấp đầy đủ trong thai kỳ để đáp ứng nhu cầu của cả bạn và bé.
• Trước đây người ta cho rằng mỗi đứa trẻ được sinh ra sẽ làm người mẹ mất đi một cái răng. Điều này hoàn toàn không đúng. Quan niệm này có thể liên quan đến tỷ lệ rất cao bà bầu bị bệnh nha khoa vì vệ sinh răng miệng không tốt hay không nạp đủ canxi cho nhu cầu của cơ thể.

Vitamin và khoáng chất

• Vitamin A, B1, B2 B6, B12 và vitamin C đều cần nhiều trong quá trình mang thai. Nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất dồi dào là các loại trái cây màu cam hoặc màu vàng, rau, ngũ cốc, các loại đậu và đậu Hà Lan. Một khẩu phần hợp lý với ngũ cốc, sữa ít chất béo ăn kèm với trái cây tươi là đủ để bắt đầu một ngày mới.
• Các khoáng chất như sắt, kẽm và magiê đều có trong các loại trái cây cũng như rau quả. Các loại rau lá xanh như bắp cải, bông cải xanh, các loại đậu, đậu Hà Lan, bí ngô, lá xà lách, ớt xanh và bí xanh đều là các nguồn cung cấp khoáng chất.
• Nhiều vitamin và khoáng chất không thể tích trữ trong cơ thể và cần phải được thay thế mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống. Hãy ăn thực phẩm tươi với nhiều màu sắc đa dạng.
• Vitamin D rất cần thiết cho cơ thể để có thể hấp thụ canxi từ thức ăn. Bạn sẽ hấp thu vitamin D từ ánh nắng mặt trời, nhưng điều quan trọng cần ghi nhớ là nguyên tắc phơi nắng an toàn. Một lượng nhỏ ánh sáng mặt trời có chọn lọc mỗi ngày trên cánh tay và chân của bạn, trước 7 giờ sáng và sau 4,5 giờ chiều là đủ.

Chất xơ

• Chất xơ không được ruột hấp thụ, chug sẽ được thải ra ngoài. Đây chính là tác nhân giúp ngăn ngừa táo bón và bệnh trĩ.
• Nguồn thức ăn giàu chất xơ là rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước mỗi ngày.
• Bạn nên uống nhiều nước khi ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như bánh mỳ. Hãy sử dụng một bình nước dễ mang và tiện dụng. Nếu vào buổi sáng, nước tiểu của bạn có màu vàng sẫm hoặc màu cam, đây có thể là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu nước.
• Nguồn chất xơ như bột yến mạch cũng rất tốt cho việc giảm cholesterol trong cơ thể và giúp hỗ trợ tốt cho tim mạch.

Folate trong thai kỳ

• Folate là chất giúp giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh trong phôi thai. Folate có trong các loại rau xanh, gan, thịt gia cầm, các loại đậu và đậu Hà Lan. Tuy nhiên, rất khó để có thể ăn đủ lượng folate,  thậm chí cả khi bạn đang một chế độ ăn uống lành mạnh. Đây là lý do tại sao việc bổ sung thêm folate hàng ngày là cần thiết. Việc bổ sung nên bắt đầu 3 tháng trước khi thụ thai.
• Axit folic là dạng tổng hợp của folate. Các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ đang muốn có bầu hoặc mang thai trong giai đoạn đầu cần 500 microgram axit folic mỗi ngày. Axit folic được bào chế dưới dạng viên nén và rất dễ mua. Có thể dùng riêng hoặc kết hợp với các vitamin, khoáng chất và sắt.

Carbohydrate

• Carbohydrate phức hợp có trong bánh mì, ngũ cốc, gạo. Chúng cung cấp năng lượng cho bạn và giúp em bé phát triển. Khoai tây, đậu, yến mạch và ngô cũng là nguồn Carbohydrate tự nhiên rất tốt.
• Thực phẩm ngọt, có đường sẽ cung cấp  carbohydrate cho bạn nhưng chúng thể khiến lượng insulin tăng đột biến, gây cảm giác chán ăn. Vì vậy bạn nên tìm kiếm giải pháp thay thế giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ ổn định lượng insulin trong máu.

I-ốt

• Iốt rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé. Chúng ta không cần nhiều I ốt nhưng thiếu I ốt có thể gây ra bệnh về tuyến giáp.
• Bạn nên ăn cá hay hải sản vài lần một tuần để đảm bảo đủ lượng I ốt. Hãy hỏi ý kiến bác sỹ trong trường hợp bạn định bổ sung thêm i ốt. Bổ sung thêm 200-300 microgram/ngày là hợp lý, nhiều hơn có thể gây hại.

Chất lỏng

• Nước là thức uống hoàn hảo trong khi mang thai. Nó không chứa calo, giúp giảm cơn khát, luôn sẵn có và miễn phí. Nhưng nhiều phụ nữ không thích uống nước vì nó không có mùi vị gì. Bởi vậy, bạn có thể pha nước chanh và thêm đá để dễ uống hơn.
• Bạn phải tránh tất cả các loại rượu trong thai kỳ vì nó có thể ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi.
• Một lượng lớn caffeine có thể gây sẩy thai nên bạn hãy cố gắng chỉ uống dưới 2 tách cà phê hay trà một ngày. Hạn chế đồ uống sôcôla và nước ngọt vì các loại này cũng chứa nhiều caffeine.

Cách thức ăn uống cho bà bầu

• Ăn uống là yếu tố quan trọng giúp tạo cân bằng trong cuộc sống. Bởi vậy, nếu bạn muốn ăn một miếng bánh ngọt, bánh quy hoặc một ly kem, bạn có thể ăn một chút. Đừng làm hỏng sự ngon miệng vì cảm giác tội lỗi rằng bạn đang ăn những đồ ăn không tốt cho con
• Hãy ăn những thứ bổ dưỡng. Đồ ăn tự nấu thường tốt hơn đồ mua sẵn. Hãy xem mâm cơm của bạn có bao nhiêu món, hãy ăn chậm và thưởng thức hương vị của những món bạn đang ăn.